失眠吗？在生活中练习安睡的小技巧

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一位货车司机先在诊所门口徘徊，把诊所的招牌、海报看了又看。柜檯以为对方是送货的，出门询问，然后才知道：原来货车司机深为失眠、多梦等症状困扰，却因为顾忌挂号而犹豫再三。

失眠经常跟压力相关

终于司机填完资料挂好号，到诊间里坐下。他忍不住左顾右看，显现不安的样子。

我说：「你第一次过来看诊，难免会感到陌生吧？」

司机摇摇手说：「我脑筋没有毛病，只是睡不好。」

「别担心，那幺我们就先看失眠这块：你最近睡得怎幺样？」

「我最近整晚翻来覆去，躺很久也睡不着。好不容易睡着，说真的也只有半梦半醒。2点起来上厕所，就再难熟睡。」

「你清晨几点钟下床呢？」我协助他重整睡眠生理时钟的细项。

「我5点多就醒了。」

「你5点多就清醒，会赖床吗？躺到几点才离开床铺？」

「喔！我会躺到6点半。我们公司7点开始送货。」

「睡不好经常跟压力有关。最近压力是不是特别大？」失眠经常跟压力相关，所以医师会同时关心压力，以及民众如何因应压力的方式。「谁没压力呢？我觉得还好。」司机理所当然地说着。自我压抑、否认压力，是常见的心理阻抗。

不要忽视你的压力源

「我相信你很认真开车送货。但最近假期多，货量会不会特别多、特别忙？职务有没有调动，例如：原本送文件，现在要费力搬货？会不会交通打结，临停不便，让你送货效率下降？主管有没有调动，需要重新适应？公司会不会让你日夜轮班，难以调整生理时钟？」我一一列出选项，包括各种常见工作压力的细节。

「好像都有耶。」司机点点头。

「这就是压力啊！压力不是只有抽象的心情而已。压力经常跟实际工作内容直接相关。」

「可是我感觉不到啊，工作内容也无法单靠我一个人改变。」

「没错，这无关意志力，是跟脑神经循环有关。」

「我有看过别家中医，说我脑神经衰弱。」司机说。

「这是一个口语的说法：人遇到压力，大脑会自动加强运转，好应付突发状况。好比汽车引擎遇到上坡路段，要拉高转速，储备力量冲上去。你现在的状况，就好比不断爬坡的汽车，耗尽力气，引擎转速过快，最后摇摇欲坠。」我用比喻的方式，试着贴近个案的实际状况。「是啊，我就是这种感觉，医生你怎幺知道？」

建立良性循环，训练大脑抗压

我教他常见的方式包括：给予大脑情境暗示，训练大脑抗压，避免自动进入负面思考，强化逻辑正念，让思路清晰。思路清晰，大脑运转流畅，自然不易淤塞，排除循环障碍，进而避免失眠或焦虑恐慌，情绪低落。

心理向度──静水无波，度一夜好眠

睡眠日记详细呈现睡眠型态。

「理想时刻」是目标值。例如：每日就寝时间为晚上12点，希望能够在晚上11点就寝，就要重新规画作息时间。若「清醒时间」到「下床时间」间隔过长，形同躺在床上休息。

统计「躺在床上的总时数」跟「睡着的总时数」。

躺着休息也是一种睡眠。若要增加睡眠效率，反之就要减少躺着休息的时间。应增加日间活动或改成较硬挺的椅子，消耗体力以促进夜眠。

记录睡前2小时活动对睡眠的影响。

睡前2小时还进食，除了妨碍消化外，也可能造成失眠。夜醒如厕，造成睡眠中断，晚餐后减少饮料、饮水摄取，可减少夜醒如厕机率，间接帮助睡眠。若经过归纳，发现睡前滑手机会造成失眠，就要提前关机，减少各种造成失眠的因素。

让大脑休息，顺利睡眠的「停机準备」。

静下心让身体逐渐放鬆。温水洗脸、刷牙。检查门窗。简短记帐或阅读小书。固定的睡前活动形同「仪式」，让大脑做好停机準备。避免睡意袭来才倒头栽，或睡前观看影剧等，促使注意力集中，大脑活跃，更难有睡意。

布置睡眠环境，增强催眠暗示。

视觉及听觉暗示：房间灯光要调暗，并且隔绝噪音干扰。嗅觉暗示也能促进睡眠。如薰衣草所散发的气味，除原本的安神作用外，还能增强催眠暗示。

挑选软硬适合、清洁舒适的枕头、床单及被套。避免尘螨造成过敏、咳嗽等，变成失眠元兇。

营造看到床就想睡的印象，避免长时间躺在床上看电视、滑手机、讲电话。

运动向度──微加速，悄悄跃入下一秒的未来

从生活中能短跑的项目开始

赶公车、赶捷运。提早一站下车快走。勤走楼梯。上楼比下楼能避免膝盖的运动伤害。準备适合运动的鞋，避免运动伤害。

渐进式增加运动强度

以走楼梯而言，与其快爬数层，不如慢慢地走一两层。尖峰时间与其在人群中奔跑，不如加入快步行走的人潮。等到能负担较高强度的心肺运动，活动场地就改为操场跑道。

活动向度

许久前就等在那儿的花，等你带回家安排逛花市，比较平日花市跟假日花市的不同。观察人行道植栽，回家后查询植栽名称。回想最有印象的盆栽，上网查资料。购买一盆最适合自己的盆栽，摆在通风处。开始练习浇水，每日观察。

饮食向度──四季推移日子照过，食补增元气

春天补肝：推荐四神汤

市面多有贩售料理包，内容包括「莲子、芡实、茯苓、山药」，不喜欢吃猪小肠的可换成排骨。

夏天补心：推荐红豆薏仁汤

红豆薏仁等量各半，熬煮成甜汤。

秋天补肺：推荐白木耳莲子汤

乾莲子可直接煮，不必泡。白木耳可用调理机打碎后再煮。

冬天补肾：推荐羊肉炉

可添少许当归，增加香气。

艺术向度──用一首歌的时间，跳一只华丽的独舞

脑海中想像你最喜欢一首歌的主旋律。试着在五线谱中画出旋律的音符。

不需苛求正确性。重点在于「这段旋律给你的感觉，以及在五线谱上呈现的段落」是什

幺样子。

将音符重誊，画在下方空白处。将音符涂上你喜爱的颜色。当你想到这段旋律，你心中浮现的心情与感受是什幺？在图案中勾出符合你的心情。如果你想将这段旋律送给某个你认识的人，现在你脑中闪过的第一个人是谁？